产后凯格尔运动怎么做
李小某
2022-08-06 15:00:18
浏览量:278
精选回答
1、找到自己的盆底肌
方法A:憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流,感受收紧的那块肌肉就是盆底肌
方法B:指检法。洗干净手,将一根手指放在阴道内,收紧阴道及肛门一带,即可感到手指被周围肌肉裹紧,这部分肌肉就是盆底肌。
2、训练前准备工作
A:排空尿液,不要憋尿训练。
B:做几次深呼吸,保持全身放松,将精力集中在盆底肌。
3、进入训练
躺在床上进行训练,在呼气时收紧,耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升,具体感觉:尿道口和肛门之间的会阴部,向内紧缩并向上提升。吸气时放松,将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。
训练一:中等力量做收紧肛门阴道的动作,每次收紧3-5秒,放松3-5秒。
——锻炼盆底慢肌(Ⅰ类肌纤维:维持盆腔器官正常位置)
训练二:大力快速收缩盆底肌肉,收缩1秒放松2秒,连续5次后休息5秒。
——锻炼盆底快肌(Ⅱ类肌纤维:预防压力性尿失禁)
频率:训练一、训练二交替进行,一天3次,一次10分钟,每次间隔时间大于3小时。
4、训练后放松
训练后如有酸胀疲劳感,可通过以下两个小动作放松盆底,对肌张力过高的产妇也很有帮助。A:趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可,在额头上垫一块折叠起来的毛巾,趴着休息5-10分钟。
B:蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟,同时和缓地呼吸,能使盆底肌得到较充分的放松。
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