如何战胜拖延症？

文萌声心意

编辑普列

基本上，我算是非常善于管理时间的人。

比如，我会把每份工作所需要的时间等分为十份。

前九份当然用来愉快地玩耍，当最后一份时间微笑到来的时候，我会再把这一份时间等分为十份，前九份当然用来忧心忡忡地玩耍，直到最后一份时间呼啸到来的时候，眼前咣当一黑。

From 心小象

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“拖延症候群”横扫各个年龄段、各个行业群体，成为最有共鸣感的词汇。无论是普通人还是名人，都深受这顽疾折磨，被拖沓感带来的焦虑，负罪感、挫败感困扰。

历史上最著名的“拖拉机”非达芬奇莫属

这位以画家身份传世的天才是史上最极品的博学者，同时涉足建筑、解剖、艺术、工程、数学等多个领域。

哆啦A梦有四次元口袋，而达芬奇有一个神奇的小本子，潦草记录着一些超越时代的点子：新型时钟、双身船、飞行器、军事坦克、里程表、降落伞、光学仪器、挪移河流大法仪……保存下来的，整整有5000多页。

他太拖拉，有的点子想了好些年，有的改了上千次，一个都没有实现。由于追求完美和不断有新的灵感到来，众所周知的蒙娜丽莎他画了4年，最后的晚餐画了3年。

最终达芬奇传世画作不超过20幅，并且其中有五六幅到他去世还压在手里没能交付，真的是用生命在拖稿。

直到他去世200年后，有关绘画的手稿才被后人整理成书，而更多科学方面的实践至今仍隐藏存那些草稿图中，成为天才的遗憾达芬奇本人亦为此苦恼，在一则笔记中他写道：Dimmi, dimmi se mai fu fatto cosa alcuna.（告诉我，告诉我，有哪样事情到底是完成了的？）

拖延症在文字工作者中也是常见病

法国大文豪维克多雨果是“派对动物”，社交占据了他太多时间。在写《巴黎圣母院》期间，他让管家把自己的衣服藏起来，赤身裸体，强令自己集中注意力。

不过，当大文豪洞悉了几个藏匿地点后，这招后来也失效了。他只能对自己再下狠手，把头发和胡须各剃去一边。

达尔文搜集20多年资料，在1858年夏天，达尔文收到华莱士对进化论的思考的信，华莱士也独立地发现了自然选择理论，达尔文看到理论快被华莱士抢先了才动笔，第二年《物种起源》就出版了。

而王家卫是当代电影界著名的拖稿王，2013年他执导上映的《一代宗师》就被誉为“一代失踪”的电影，前后筹备13年，拍摄又历经3年，这让制片人、合作演员和观众都非常头疼。

到后期资金不足，不得不再找新的投资方，最后《一代宗师》的投资方已增加到10家。原本计划7000多万投资的《一代宗师》，最后的花费在1亿左右。这样的症状王家卫拍摄每部电影时都会发作。

拍摄《东邪西毒》时，他把一群明星拉到陕北，包括张国荣等都飞到西安，一路颠簸到榆林片场。这一拍就是一年半载，明星们被困在了那里。后来投资方感觉都拍不下去了，刘镇伟紧急救场，还套拍出一部喜剧经典《东成西就》。

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看到名人也深受拖延症困扰，这样的困扰甚至影响了人类的进程（你看挪移河流大法仪现在还没人发明出来）。

再回头看看自己：

哎呀，今天又晚睡了，说好要10点睡美容觉的，天哪，后天就是deadline，我要通宵赶论文啦，诶，说好开始减肥大计，结果都快夏天了反而吃胖了5斤，

那我们这些小事算拖延症吗？如何判断自己是否得了拖延症呢？

加拿大约克大学的心理学专家克拉里雷恩总结出以下几点：

挑最不重要的事先做；越重要的越拖得久；

每次开工都要整点开始，一点半、两点，却迟迟不动手；

在决定静下心来做事时，要先去冲杯咖啡；

不容许别人占用或浪费自己的时间，自己却不珍惜时间；

总是等待“好心情”或“好时机”去做重要的工作；

一有什么欲望和想法，就抛下手中工作去干下一件……

克拉里表示：“其实人人都有拖延的时候，如果这些事情只是偶尔发生一两次，那还算正常，如果你总是找借口，内心确实不愿意做事，那很可能患了拖延症。”

拖延症具体解读：

部分长期拖拉的人。对他们来说拖拉是一种生活方式，虽然并不适应它，但这种状态满了他们的生活。他们不能按时还信用卡，他们忘了买票，他们直到节日前一天才去买礼物……

拖拉其实是一个自我调节的深奥问题，通常我们都宽容别人拖拉的借口，这也是问题的根源。

拖拉并不是时间管理或者计划方面的问题。拖拉并不因个人对时间的估计能力而不同，法拉利教授强调说：“要一个拖拉的人做一个有计划的人，就像让一个长期消沉的人马上振奋起来一样。”

拖拉不是天生的。它是从周围的人学来的，但并不直接。它可能来自强权的家教，拖拉甚至可能是一种反抗的形式。这种家庭环境下，朋友对拖拉者的宽容会助长这种习惯。

拖拉的饮酒者会有更高的酒精需求量。拖拉的人会喝得更多，这是自我调节有问题的表现。

拖拉的人对自己撒谎。比如“我更想明天做这件事”，或者“有压力我才能做好”，但实际上并非如此。拖拉者的另一个谎言是时间压力会让他们更有创造力，其实这只是他们的感觉而已，他们是在挥霍时间。

拖拉的人不断找消遣的事儿，特别是自己不需要承诺什么的事。上网，游戏，购物就是绝佳的目标，这样的事情成为他们调节情绪（比如害怕失败）的一个途径。

拖延的人自律性不强，习惯晚睡，即便决定要戒烟、运动、减肥等，也很难迈出实质性的一步，健康是其中之一，研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影响人的情绪，也会破坏团队协作。

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如何战胜拖延症

1.合理情绪疗法

合理情绪治疗（Rational－Emotive Therapy，简称RET）也称“理性情绪疗法”，是帮助求助者解决因不合理信念产生的情绪困扰的一种心理治疗方法。

是20世纪50年代由阿尔伯特艾利斯（A．ElliS）在美国创立的，其基本理论——ABC 理论对战胜拖延有很好的作用。

它强调引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事件，而是人们对事件的态度、看法、评价等认知内容。

因此要改变情绪困扰不是致力于改变外界事件，而是应该改变认知，通过改变认知，进而改变情绪，转变认知观念，建立积极情绪。

拖延者往往沉迷于拖延所带来的短暂欢乐或在最后期限完成任务所带来的刺激而故意拖延，转变其认知观念首先应该让个体意识到拖延的危害和沉重代价。

相比短暂快乐后因任务未完成所引起的烦躁、焦虑、自责、负罪感等不良情绪和别人不利于自身长远发展的评价和行为，拖延者更应该理性分析“拖延”和“立即行动”的长远利弊，建立忍耐力，注重长远目标，明白及时完成任务的重要性。

那些具有完美主义情节的人应该抛弃那种绝对化的思维，那些畏难心理的个体应该抛弃自己无能自卑的念头，相信对完成任务这种事情的评价并不代表对个人的评价，抛弃那些“必须”“一定要”等词语。

并且尽量在认知上变得理性，有清晰的自我概念，相信自己，在对待任务的情绪上变得积极，通过交互抑制的方法忍耐对任务的不喜欢，设想完成任务后的成就感，培养时间观念，克服自身的懒散惰性，从态度和思想上战胜拖延。

2.日常生活管理

锻炼身体，保证充足的睡眠。生理是心理的基础，锻炼身体可以增强体质，使有机体健康运行。

保持良好的生活习惯，规律的作息时间，充足的睡眠可以使身体进行良好的新陈代谢，使拖延者容易长时间集中注意力，避免分心导致的拖延。

3.确立目标，分化任务

人是有自觉能动性的高级生物。

做事情有目的性，确立目标、明确最后期限可以激励个体不断行动，但是对拖延者而言，任务本身就是目标，却缺乏有效的机制约束其拖延行为，因此需要加强时间管理，分化任务，使任务看上去更简单更直接更具有可行性。

对个人事务进行优先等级排列，借鉴番茄工作法将有效提高拖延者的工作效率，即集中25 min时间工作，休息5 min，继续工作25 min，休息5 min，连续“种4个番茄”后可以休息15~ 20 min，做自己喜欢做的事情作为奖励。

严格时间限制，使拖延者一步步完成任务，生活方面则可使用To-do List 记录和管理生活行为，养成良好的生活习惯。

4.建立奖惩制度进行强化

奖惩制度作为一种外在的监督体制对克服拖延具有重要的意义，个体可以设置在完成任务后，及时得到与任务大小、难易程度相匹配的自我奖励进行正强化。

没有完成任务则实施相应的惩罚进行负强化，比如请朋友监督，如果没有按时完成任务则请他吃饭或者买东西送给他。

通过这样一些实际行动和附属驱动力来摆脱拖延也是积极有效的。

5.强加限制，减少选择

“美国专栏作家James Surowiecki在给《纽约客》写的一篇关于拖延症的专栏中曾指出，克服拖延症的手段主要就是‘强加限制和减少选择，自愿地放弃自由’，类似雨果会赤身裸体地写作无法外出的例子。”

因此，在日常工作和学习的时候应尽量保证环境的干净、简单，使视觉不容易被其它事物吸引，因为分心往往是拖延的第一步。

条件允许的情况下应保持网络的断开，手机的远离，尽量寻找其他人都很认真工作的氛围，督促自己不可懈怠。

参考文献

1.joseph R,Ferrari,Judith L. Johnson,William G.McCown.Procrasti- nation and task avoidance: Theory, research,and treatment [M].New York: Plenum Press,1995:48-50

2.《life and companionship》.2015-05-15

作者简介：萌声心意CareU（mengshengxinyi），最治愈的心理学社区，最简单实用的心理学技巧：教你构建亲密关系，学会情绪控制管理，实现自我成长。

拖延症患者主要是一些高中或者是初中的学生，他们一般都会有拖延症，老师教给他们的东西，他们一般都不会去立马做，如何战胜拖延症，那就需要家长们的督促，可以给自己定一个适当的目标。