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如何在一个月通过健身让背部得到锻炼?

提问者:英雄联盟视频主播神龙钢刀  时间:2020-12-17 14:14:33   所属分类: 体育

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  • Kelly丝儿 擅长解答 擅长提问

    31

     

    一些爱美人士和喜欢锻炼的朋友,都希望在一个月的时间内通过健身让背部得到锻炼。可以通过直臂下压的方式或者是划船式的方式进行锻炼。这样可以美化背部线条,让人感觉到非常的美。

  • 发光的房子 擅长解答 擅长提问

    50

     

    ‍‍‍‍

    想要在一个月之内练出完美的背阔肌,实际山还算是比较高难度才能做到的,要知道我们健身者最讲究的其实就是耐心,没有哪一个大肌群不是需要至少半年时间才能明显成绩的。

    但想在一个月内让背部得到良好的训练也并不是不可能,只要不是懒散的锻炼,比别人更加勤奋上一点,就能锻炼出好看的背部了。

    男士想让要整个背阔肌变得好看,就要努力练出倒三角的形状,肩要够宽也是一个要达到的条件之一,所以最开始锻炼的时候,也要顾及肩部,用大重量去进行肩部推举,每组锻炼的次数不用很多,重量要足够“撕裂”你的肌肉。

    下面我将推荐几个锻炼背部的经典动作:

    动作一:硬拉

    在健身界里,硬拉、深蹲和卧推三个动作可以称得上是“动作之王”了。

    练习硬拉的好处有很多,也因此人们常常争论硬拉到底是一个练腿的动作,还是练背的动作,照我看来,硬拉是一个几乎全能的动作,它既可以锻炼到腿部,也可以锻炼背部,以及能练到手臂、核心力量等,硬拉做的好,腹肌也差不到哪里去。

    硬拉有几点核心要注意的,想要练到背部,负重一定要够大,训练量可以不够太多,只要每个动作做标准,那么训练是可以做到事半功倍的。

    在硬拉过程中,可以借助低架拉,动作不要太缓慢,要有力且快速地站起来,把杠铃拉倒顶部的时候要昂首挺胸收腹,绷紧背部,停留2秒已达到最佳效果,再下放。

    动作二:坐姿窄握拉力器划船

    这个动作对背阔肌的作用也非常大,当你面对器械坐下时,要聚精会神,尽量去感受肌肉的发力,双脚要抵住踏板,身体稍微保持前倾,双手握住手柄拉动到胸下部,尽量展开向后拉,肘部也尽量向后,绷紧背肌,不要太快的放松。

    每一次的锻炼,都必须确保有锻炼到背阔肌,而不是滥竽充数,每次借力或使用惯性就把动作完成了,要充分感受动作的张力,要动作的顶点要进行顶峰收缩,尽全力地去挤压背部肌肉。

    很多人在健身时,急于去完成下一个动作,看似完成了动作,实则不标准,也做不到增肌的效果,顶峰收缩和离心阶段都是我们非常需要去重视的,每一个细节做好才能做到事半功倍。

    动作三:俯撑单臂哑铃划船

    这个动作较为简单,很多女孩子也常常会在健身房练,但训练效果可是不容小看的,这个动作也不需要特定的场景,只需要有一个哑铃即可,哪怕在家里也是可以做的。

    找个只有身高一半的、可以支撑的支撑点,无论是沙发、阳台、或某一个健身器械都可以,一只手掌俯撑在支撑点上,一只手握住哑铃垂直,身体打直前倾、俯撑,背部保持自然状态,手臂大幅度拉起哑铃。

    手肘不要往外,要贴近身体,一侧背部肌肉挤压另一侧,顶峰收缩到位后,哑铃下放。

    以上的三个动作都非常有助于背部肌肉的训练,在一个月之内都能够快速上手,并且能练出好效果。

    关于力量方面,可以采用“金字塔训练法”,每次至少练三组,每组分别是12、8、6下,重量由轻慢慢变重,最后一组要做到极限重量最好。

    以上的建议,希望能够帮助到你。‍‍‍‍

  • 她风尚 擅长解答 擅长提问

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    像大多数人一样,热衷于练一些可见的肌肉,比如手臂和胸,所以背部相对其它部位是落后的。如果说我想要一个月就有进步,可能吗?答案是可以的!

    今天,我将为你演示一个背部的训练。在你直奔直臂下压的器械前,提醒自己,你需要做的是以背阔肌发力而非测靠手臂或者惯性来带动。如果你只是单纯地靠二头肌发力,这就完全变成了一个手臂训练。你的背部还是处于薄弱的地位。

    那么,你准备好了吗?

    1、直臂下压

    (和坐姿划船是超级组,4组,每组15次。第一组是热身组。)

    这个动作可以充分地发挥背阔肌的功能。背阔肌带动肱骨(上臂骨)向后向下和移动。

    肘部保持轻微的弯曲,但是不要改变躯干的角度。这个动作只需要活动肩关节。在顶峰位置,你可以感受到背阔肌的强烈收缩。在低端时,推动你的胸肌。不要用其他肌肉来发力。

    这个动作可以和低绳索划船组成以一个超级组来预疲劳背阔肌,将大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多,挤压就会越强烈,肌肉越饱满。

    组间需要充分伸展。所以,在超级组之间,抓住任何一个可以拉伸背阔肌的东西伸展。

    2.坐姿划船

    (和直臂下压是超级组。4组,每组15次。第一组是热身组。)

    为了在延伸的姿势时获得充分的伸展,背阔肌需要向前伸展。在回到初始位置的时过程中,背部不能呈90度,不是用手发力。

    在整个动作中都要保持挺胸,不然二头肌将会发力来驱动这个动作。

    3.反握高位下拉

    (3组,每组10-12次)

    保持平衡,然后将杆子拉至胸前。用反握来练的话,你能够更加方便地把手肘拉低,因为这个角度更加自然。尽力地将手肘拉低可以给你带来更加充分且持续的收缩。在顶端时,手臂从头两侧经过。这样你就可以充分伸展、拉长你的背阔肌。

    握距取决于你的个人喜好。我就喜欢与肩同宽的握距。这样的话我的手臂就是笔直的,给手腕的压力就会比较小。无论你的手放在哪,重要的是向后、下拉手肘和挺起胸。

    4.反握杠铃划船

    (3组,每组10-12次)

    反握杠铃划船的姿势是最自然的,拉的动作也是最深刻的且能够带来强烈的收缩。练正握划船的时候很容易就打开双肘。

    在练划船的时候,有些人会去追求躯干处于较高的位置。这其实是不必要的。如果你的躯干处于较高的位置,那是因为重量太重。调整你的重量,背部的角度不应该有所变化。

    头处于一个中立的位置,与脊柱对齐。不要转动脖子,一直盯着天花板。这样的话,你的脊柱就能保持一个标准的姿势。

    杠铃靠近你的大腿。将杠铃拉向大腿至肚脐的位置。

    大家都喜欢这个动作,通常会加很大的重量。大多数时间,这个动作并不是用来增加围度的。使用适当的重量,只要能够让你感受到充分的收缩就行,但是不要让其他肌肉参与进来。

    如果以上动作已经完成到位,整个训练量的消耗是十分大,需要一个月内有明天的改进,训练结束以后必须加入足够的饮食,还有充足的休息。肌肉的生长都是在休息中完成。

  • 3C测评师 擅长解答 擅长提问

    40

     

    这一点我自己有亲身的经历。我在一个月都不到,短短的几个周期里通过最经典的宽握引体向上达到了锻炼背部肌肉的效果。并且在视觉上有了明显的更加饱满的线条。

    如果你跟我一样有一定的训练基础可以直接上负重的训练。我自己用的是负重30斤进行引体向上训练,每组8个极限。进行4组。组间休息90秒。一般一周训练2次背部。但是这一个动作只能锻炼到背部的大部分肌肉,我们最喜欢的背阔肌可能刺激会不够。这一点是因人而异的,因为我自己以前有针对性的背阔肌训练,所以进行宽握引体向上以后背阔肌没有强烈的泵感。

    如果想要全方位训练背部肌肉的朋友可以考虑在进行完上述训练以后加一项杠铃划船的训练,这个训练是比较倾向于背阔肌的。在获得高强度的锻炼的同时也要有一定的饮食跟进。

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