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如何有效的训练腹肌?

提问者:娱评圈内外  时间:2021-05-11 16:18:02   所属分类: 健康

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  • 偷走情诗的诗人 擅长解答 擅长提问

    22

     

    拥有一对漂亮的腹肌,是每个人的梦想,而腹肌的练习,对场地的要求也不高,在家准备一款合适的健身垫,就完全可以操练起来。

    下面就介绍几种在家中练习腹肌的基本动作: 

    1.上固定类动作:肩颈及上腹部固定,主要以下腹部带动腿部发力,重点练习下腹部,也就是我们平时说的小肚子。

    ①反向屈膝卷腹: 

    屈膝、双脚并拢距离地面越375px,平躺在地板上,双手掌心向下放在地板上臀部两侧。

    收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。重复。

    当把双腿向胸部移动时,呼气,放下双腿时,吸气。

    ②倒蹬车:

    仰卧在瑜伽垫上,双臂贴紧地面,双腿与地面呈30°角。

    双脚交替屈伸,感觉在向后蹬一辆自行车,动作尽量缓慢,不可用力蹬腿。

    下背部始终贴紧地面,每一次蹬直腿时腹部都会产生剧烈的紧绷感,但腰部不应该有紧绷疼痛感。

    2.下固定类动作:固定臀部腿部,以腹部带动上半身发力,重点练习上腹部,也就是我们平时说的胃部位置。

    ①卷腹:

    平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实。

    双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置。

    卷腹时呼气,下落时吸气,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开。

    3.中间固定类动作:中部固定,腹部上部和下部同时发力运动

    ①Deadbug:

    躺于垫上,手臂伸直举起,与地面呈90°,屈膝抬腿,大腿与地面呈90°。

    臀下部微微离地,让腰部压紧地面,异侧手臂和腿分别下放至与地面呈30°。

    下放时吸气,还原时呼气,腰部始终保持贴地,保持身体平衡。

    ②单腿两头起:

     躺于垫上,手臂伸直放于头部两侧,腹肌发力起身。

    起身时腿与上身同时抬起,后背卷曲,手触碰小腿前侧。

    下放时保持全身紧张,不能一下子放松。

    下放时吸气,起身时呼气。

    以上这些动作都能有效训练到腹部的肌肉,形成紧实有型的线条。但有个小提示,所有的锻炼,都是三分练,七分吃,所以大家在锻炼时,也要注意饮食控制。那么,快操练起来吧!

  • e咖生活 擅长解答 擅长提问

    41

     

    三分练,七分吃,每天做规定的动作,多吃蛋白质。

  • 轩宝 擅长解答 擅长提问

    26

     

    每天坚持做仰卧起坐,平板支撑,这些是对腹部有利的。

  • 炫酷黑科技 擅长解答 擅长提问

    40

     

    每天规律运动、跟着keep一起学习相关知识。

  • 执爱狂人 擅长解答 擅长提问

    26

     

    如果每天去健身房不方便的话,可以在睡前每天做50个仰卧起坐,还可以做几组平板支撑。

  • 育儿好帮手 擅长解答 擅长提问

    26

     

    管住自己的嘴巴,控制好自己的饮食,坚持好每天晚上的锻炼。

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